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营养科专家支招高考生:备战高考注意科学饮食

发布时间:2019-12-05 09:12:43 编辑:笔名

备战高考的学生由于学习紧张、压力大,不同程度会感到身体方面的乏力、困倦、肌肉酸痛、睡眠障碍、心慌、胸闷,胃部不适,功能紊乱;心理方面的烦躁、焦虑、恐惧、记忆力下降、反应迟钝;情感方面的冷漠、无望、疲惫;社会适应能力方面的行为失常、无序、不当等症状。如何让学生们愉快地、精力充沛地备战高考,通过科学饮食尽量把机体调整到状态呢?哈医一院营养科主任医师闫雅更从日常的饮食方面进行科学指导,希望学生和家长在中注意以下几方面问题。首先,保证每天 -4餐。早餐一定要吃,并且吃的要好,所谓“好”指早餐中要有主食,如各种粥、面包、馒头、花卷、豆包、包子等,还应该有含优质蛋白质的食物,如奶类、蛋类、豆制品等,应该搭配点小菜,如炝芹菜花生米、炝土豆胡萝卜丝、炝圆白菜青椒丝、拌裙带菜、糖拌西红柿、拌瓜丁、肉丝炒榨菜等。小菜既开胃又补充膳食纤维和维生素,烹调方法简单,应该是餐桌不可缺少的。早餐营养不足会引起上午注意力不集中,学习效率低,甚至会出现低血糖。午餐和晚餐除了要有主食外,还要有肉类、蛋类、鱼类、豆制品当中的1-2种,各种不同颜色的蔬菜类;晚餐在晚5-7点进餐,这样符合人体的生理代谢。睡前根据情况,应在睡前1小时加餐,加餐食物可选择鲜奶或酸奶,少量主食,水果等,但要注意加餐不要过多、过油腻,以防影响睡眠质量。第二,培养良好的饮食习惯。吃饭时不要速度太快,不要暴饮暴食。吃的过多,尤其吃高脂肪饮食,既油煎炸食物,会引起胃肠负担重,出现胃部不适、饱胀感等。另外吃的过多会导致困倦、乏力、脑乏氧等“食迷”现象,影响下午的学习。因此,投入吃饭的时间,细嚼慢咽,心情放松,是值得的。第三,保证成碱性食物的摄入。人体的代谢产物大多数属于酸性的,如果酸性代谢产物过多或堆积会造成人体为酸性体质,易出现疲劳等症状。食物中谷类、肉类、鱼类、蛋类均为成酸性食物,而奶类、蔬菜、水果、豆制品、坚果类等属于成碱性食物,可以中和体内酸性代谢产物,另外,蔬菜和水果具有良好的感官性状,能增进食欲,促进消化,丰富食物种类,使多样化,有利于缓解疲劳。第四,选择使你快乐的食物。在天然食物中,有些食物能够使人愉快和缓解压力,如花生米、核桃、腰果、杏仁、酱黄豆、深水鱼、香蕉、菠菜、鸡肉、海鲜、全谷类、新鲜水果、蛋类、芝麻、巧克力等。通常不同颜色的食物也会调节人心情,如绿色食物具有能稳定情绪,减轻紧张的作用,主要食物有菠菜、油菜、芹菜、卷心菜等。红色食物具有促进血液循环,振奋精神的作用,主要食物有西红柿、草莓、红苹果、番茄、樱桃、牛肉、猪肝等;黄色食物具有刺激神经和激发能量,刺激食欲,驱除沮丧作用,主要食物有柑橘、芒果、胡萝卜、南瓜、土豆、玉米、香蕉、蛋黄等;黑色食物令人自信,主要食物有黑木耳、海带、黑米、荞麦、黑面、黑芝麻、乌鸡、香菇等;白色食物能激发积极心态,主要食物有牛奶、豆浆、豆腐、米饭、白萝卜、白菜、银耳、百合、莲子、谷类等。进餐时良好的心态会使胃肠蠕动好,消化液分泌充分,有利于消化和吸收,机体处于轻松状态,缓解紧张、焦虑和疲劳。第五,不吃或少吃的食物。尽量不吃或少吃油炸食物、方便面、甜饮料、小食品、烧烤食物、辛辣刺激性食物;不吃平时没有吃过的新、奇、特食物;少吃荔枝、橘子、榴莲、桂圆等偏热性水果;尽量不选择保健品;不吃不洁食物,以防止胃肠道疾病。另外各种食物的搭配也要合理,例如,每餐都应有主食和蔬菜;每天吃1次水果、1个鸡蛋、半斤奶或酸奶、100-150克肉类和鱼类、经常吃豆制品;每周吃2- 次鱼;每周吃1-2次动物肝脏等。以上忠告,希望对你有所帮助,考出好成绩。(施扬王言陈芳薇)

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